Strategier för att bibehålla en stabil kroppsvikt

Viktupprätthållande beror på balansen mellan energi som konsumeras genom mat och energi som förbrukas genom metaboliska processer och fysisk rörelse. När energiintaget konsekvent matchar energiförbrukningen förblir kroppsvikten stabil.

Bärnära kostpraxis

Äta fiberrik mat som grönsaker, baljväxter och fullkorn för att främja en känsla av mättnad.
Drick vatten eller osötade drycker istället för drycker som innehåller tillsatt socker.
Välj magra proteinkällor för att stödja muskelunderhåll utan överdrivet kaloriintag.
Begränsa konsumtionen av ultrabearbetade snacks och desserter som innehåller mycket fett och raffinerat socker.
Övervaka portionsstorlekarna under måltiderna för att förhindra oavsiktlig överkonsumtion.

Fysisk aktivitet och metabolism

Utför måttlig aerob aktivitet, till exempel rask promenad, i minst 150 minuter per vecka.
Inkludera styrketräningsövningar minst två gånger i veckan för att upprätthålla muskelmassa och ämnesomsättning.
Öka den dagliga rörelsen genom att ta trappor eller gå under raster för att minska stillasittande tid.
Stå eller rör dig en kort stund varje timme om du arbetar i sittande läge.

Näringsegenskaper hos livsmedelsgrupper

Livsmedelskategori	Kaloridensitet	Mättnadsnivå	Rekommenderad frekvens
Lövgrönsaker	Mycket låg	Hög	Daglig/hög volym
Fullkorn	Moderat	Moderat	Vanlig/kontrollerad
Raffinerade sockerarter	Mycket hög	Låg	Minimal/sällsynt

Beteende- och livsstilsfaktorer

Prioritera sju till nio timmars kvalitetssömn per natt för att reglera aptitkontrollerande hormoner.
Öva mindful eating genom att fokusera på hungersignaler och undvika distraktioner som skärmar under måltiderna.
Förbered måltider hemma för att behålla kontrollen över ingredienser och tillagningsmetoder.
Upprätthåll ett konsekvent matschema för att förhindra överdriven hunger som leder till överätande.
Använd mindre tallrikar och skålar för att hjälpa till med visuell portionskontroll.